Trening ze skakanką i trzy zestawy ćwiczeń



Czy wydaje się wam, że skakanie na skakance jest dobre tylko dla dzieci? Skakanie na skakance to doskonała alternatywa dla joggingu, walkingu i jazdy na rowerze. Regularne skakanie na skakance to idealny workout na łydki, uda i pośladki, a także na brzuch i ramiona. Dlaczego brzuch i ramiona? Wprawiając skakankę w ruch pracujesz głównie ramionami, a utrzymywanie pozycji ciała przy skokach wymaga napięcia mięśni brzucha i spięcia mięśni pleców, które w tym przypadku bardzo intensywnie pracują stabilizując pozycję tułowia i utrzymując równowagę.
Kluczem w tego rodzaju treningu jest regularność. Systematyczne i regularne treningi poprawiają kondycję, koordynację ruchową, szybkość i zwinność, wzmocnią mięśnie i wymodelują sylwetkę. Jak widać skakanka to wszechstronne przyrząd gimnastyczny, a w połączeniu z dietą pozwoli nam osiągnąć znakomite wyniki w odchudzaniu.

Na co uważać?

Przede wszystkim skakanka nie nadaje się dla osób z dużą nadwagą lub otyłością. Ten rodzaj ćwiczeń obciąża stawy nóg i może spowodować kontuzję już i tak bardzo obciążonych kostek. Poza tym do skakania będą nam potrzebne buty z dobrą amortyzacją. Nie radzą skakać w trampkach, cichobiegach czy boso. Dobre obuwie to podstawa, jeżeli nie chcemy nabawić się bolesnej kontuzji stawów kostkowych, kolan czy stawów biodrowych. Aczkolwiek muszę przyznać, że na niektórych blogach (szczególnie tych zajmujących się skakanką w treningi kickbokserkim i bokserskim) spotkałam się ze twierdzeniami, że boso też można, gdyż w ten sposób w naturalny sposób mięśnie stóp. Ale do tej pory nie widziałam boksera z nadwagą i jeżeli chodzi o mnie, to pozostanę przy moich butach z dobrą amortyzację. Ale każdy może, jak chce...

Jeżeli ma się dobre buty, to skakać można prawie wszędzie. Ja przesuwam stół w pokoju dziennym i mam miejsce na skakanie. Uwaga! Nie skaczcie pod żyrandolem :-D
I uważajcie na zwierzęta domowe. Przede wszystkim psy uwielbiają bawić się wszystkim, co się rusza. A takie przypadkowe trafienie skakanką w psią mordkę nie jest z całą pewnością miłe dla zwierzaka.
Jeżeli mieszkacie na parterze albo w domku jednorodzinnym, to macie szczęście. Jeżeli mieszkają pod wami sąsiedzi, to będziecie musieli z nim porozmawiać. Skakanie nawet w najlepszych butach nie jest ciche. A co, jeżeli się nie zgodzą? Pech, zostanie wam ćwiczenie na zewnątrz.

Jednym z najważniejszych kwestii jest wybranie odpowiedniej skakanki i dobranie jej długości. Moja skakanka jest zrobiona z linki PCV. Ma też anatomicznie uformowane, antypoślizgowe uchwyty i licznik obrotów.
W porównaniu do innych urządzeń sportowych skakanka jest tania. Obecnie posiadam dwie. Obie kupiłam w TK Maxx za jakieś 25 złotych. Pierwsza z nich licznik skoków i waży 250 g, czyli nie jest zbyt ciężka. To taka typowa skakanka z PCV, dobra dla początkujących, którzy dopiero oswajają się z tym przyrządem. Druga to bardzo lekka „speed rope”, czyli skakanka do bardzo szybkiego skakania dla bardziej ambitnych sportowców.
Jej długość dobrałam w taki sposób: stanęłam jedną nogą pośrodku skakanki i sprawdziłam, czy jej  uchwyty schowały się pod pachą. Jeśli tak, długość jest odpowiednia. Moją skakankę musiałam skrócić o jakieć 20 cm, po czym powtórzyłam wzmienioną procedurę. Tym razem skakanka  miała odpowiednią długość.

Ile kalorii spalamy?


Muszą przyznać, że w sprawie spalanych kalorii musiałam poprosić o pomoc wujka Google'a. Po przeglądnięciu różnych stron i portali poświęconych odchudzaniu, zajęciom sportowym i liczeniu zużycia kalorii, okazało się, że jedno stwierdzienie przeplata się we wszystkich wypowiedziach. Mianowicie to, że skakanie na skakance jest bardziej wydajne niż bieganie. Według jednego z portali w ciągu 10 minut średnio intensywnego skakania na skakance możemy spalić tyle kalorii, ile w ciągu 30 minut biegu o takiej samej intensywności. Inne portale podają, że w zależności od masy ciała i intensywności treningu można spalić od 200 do 400 kcal w ciągu 30 minut. Ile konkretnie spalimy kalorii, jest oczywiście zależne od naszej wagi i intensywności treningu.
Do policzenia spalonych kalorii potrzebna nam będzie tzw. metablic equivalent table, czyli tabela równowartości metabolicznej. Poniższe dane pochoddzą ze strony 12 tabeli. METS to Metabolic Equivalent.



Czyli jak liczymy?
Wzór na wyliczenia spalonych kalorii na minutę to waga ciała x metabolic equivalent podzielone przez 60.
 
Ile kalorii może zatem spalić kobieta o wadze 75kg skacząc przez 15 minut? Przyjmujemy, że skacze ona w szybkim tempie powyżej 120 podskoków na minutę. Liczymy wię spalanie 75 kg x 12,3/60 daje nam 15,375 kalorii na minutę skakania w szybkim tempie.
Jeżeli kobieta ta poskacze w tym tempie nieprzerwanie 15 minut, to spali 15 x 15,375 = 230 kcal

Jak zacząć treningi?


Jako dziecko lubiłam skakać na skakance. Ale jako osoba dorosła musiałam stwierdzić, że to wcale nie jest takie łatwe. Po paru próbach okazało się, że kondycja i wydolność potrzebna do przebiegnięcia 30 minut na bieżni jest inna niż ta wymagana do skakania. Okazało się, że jestem w stanie poskakać tak z dwie minuty i może tylko parę sekund dłużej. Mimo regularnego chodzenia na siłownię i biegania na bieżni okazało się, że moja kondycja pozostawia wiele do życzenia.
 Jak wiadomo, każde początki są trudne. Ale wystarczy się nie poddawać. Jako osoba metodyczna opracowałam sobie trzy różne zestawy ćwiczeń.
Z pierwszym zestawem, któremu nadałam nazwę "Zestawem HIIT" rozpoczynałam moją przygodę ze skakanką.

Zestaw HIIT na skakankę



Jak już pisałam, na początku byłam w stanie poskakać tylko około dwóch minut. I od razu padałam na ryjek, bo po prostu potrzebowałam przerwy na złapanie oddechu. Postanowiłam, że w taki razie spróbuję poskakać tak z pół godziny z przerwami na odpoczynek. Początki nie były łatwe. Jakoś dałam radę i po tygodniu HIIT stwierdziłam, że to jest to.
Z początku trudno było mi utrzymać tempo, ale po tygodni byłam w stanie skakać przez 50 sekund w tempie 20-22 skoki, co po 50 sekundach dawało ok 100-110 skoków na minutę. Ostatnie 10 sekund przyspieszała do tempa ok. 25-30 skoków/10 sekund.  Moje osiągi po 8 tygodniach według licznika skanki to 2160 skoków, czyli tempo 135 skoki/minutę.
W tym zestawie treningowych skaczemy 16 minut (2 minuty rogrzewki + 14 minut treningu), co w zależności od naszej wagi daje nam ok. 200-250 kcal.  Przykład: kobieta o wadze 75kg trenując w tym tempie spali ok. 245 kcal. 


Ale jedna uwaga - trenowałam codziennie. Codziennie brałam do ręki skakankę i skakałam przed telewizorem albo do muzyki.
Czas odmierzałam takim minutnikiem kuchennym z funkcją timera (nie stoppera - nie chciałam, żeby mi zegarek co 60 sekund pipczał).
Po czterech tygodniach codziennego skakania poczułam się na tyle silna, żeby przejść do etapu drugiego, czyli treningu wydolnościowego.

Zestaw wydolnościowy na skakankę


Zestaw ten nazwałam wydolnościowym gdyż bez dobrej wydolności naszego organizmu i kondycji trudno będzie nam przez niego przebrnąć. Zaczynamy trzyminutową rozgrzewk, po której robimy jednominutową przerwę. Skaczemy w tempie 20-22 skoków/minutę, jeżeli ktoś potrafi szybciej, to dlaczego nie. Moje aktualne osiągi w tym zestawie to  2730 skoków, czyli ok 130 skoków/minutę. Zestaw ten robię na zmianę z HIIT.
W zestawie tym mamy 21 minut skakania (3 minuty rozgrzewki + 21 minut treningu), co oznacza, że kobieta o wadze 75kg trenując w tym tempie spali średnio ok. 323 kcal. 



Zestaw wytrzymałościowy na skakankę


Dla mnie ten zestaw jest hardcorowy. Skakanie przez cztery minuty w równomiernym tempie nie należy do łatwych. Do tej pory  zrobiłam ten zestaw 4 razy i mój rekord to 3125 podskoków, czyli tempo 125 skoków/minutę.
W zestawie tym mamy 25 minut skakania (5 minut rozgrzewki + 20 minut treningu), co oznacza, że kobieta o wadze 75kg trenując w tym tempie spali średnio ok. 307 kcal. 

Co sądzicie o skakance? Czy zaryzykowalibyście wyzwanie codziennych ćwiczeń?


Komentarze

  1. Super, muszę wypróbować te treningi. Tylko muszę znaleźć skakankę, bo gdzieś mi moja 3latka schowała :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobre, ale muszę jeszcze pogadać z sąsiadką z dołu 😉

    OdpowiedzUsuń
  3. Stiftungen managen macht man nicht mal eben so - mehr dazu hier: https://www.deka-privatebanking.de/unternehmer-institutionen-stiftungen/stiftungen-managen

    OdpowiedzUsuń
  4. Was empfiehlst du bei dem Thema Immobilien mieten? https://www.pflugfelder.de/immobilien/immobilie-miete

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz